Voedingspatroon voor meer spieropbouw

Email plaatjes

Gisteren mailde ik Ad, de Personal Coach van mijn zoon, om hem te vragen wat een goed en verantwoord voedingspatroon voor mijn zoon zou kunnen zijn, wat betreft spieropbouw.

Ik zet het antwoord hier neer zodat meer mensen er hun voordeel mee kunnen doen.

 Hallo Marion,

Ik denk dat je goed voor ogen moet houden dat het resultaat dat hij wenst, namelijk meer spieren, in eerste instantie gestimuleerd moet worden. De mate van spieropbouw hangt uiteindelijk af van genetische factoren. Je kunt geen spiergroei krijgen door alleen op een bepaalde manier te  eten. Wel is dit zo wanneer iemand ondervoed is en/of nog niet volledig volgroeid is. Dit kan tot ongeveer 23 jaar het geval zijn met betrekking tot spiermassa.Hiervan uitgaande kan jouw zoon van twee kanten profiteren, namelijk zijn groei (hoeveel dan ook) en de adaptatie van de trainingsprikkels. Voor beide is goede voeding noodzakelijk zowel voor de energie als ook voor de bouwstoffen.

Een vaak vergeten factor is voldoende rust, zodat het lichaam z’n werk goed kan doen (herstel en groei). Dit gebeurt tijdens de slaap. Het is belangrijk dat hij goed uitgerust op de training verschijnt, zodat hij zich intensiever kan inspannen en er daardoor zeker van kan zijn dat de prikkel tot spiergroei ook wordt gegeven.

Naast al deze zaken, want er zijn er nog veel meer, maar dat is hier nu niet van belang, speelt voeding wel een rol.

  • De kefir die hij heeft gedronken is goed vooral na de training, zorg er wel voor dat deze binnen maximaal 1 uur na de training wordt gedronken.

  • Zelf ben ik niet positief over de banaan. Geef liever bessen.

  • In ieder geval altijd iets van eiwitten,  20 gram voldoet in dit geval wel.

  • Wanneer hij op nuchtere maag zal trainen adviseer ik hem 2 rauwe eieren tot minimaal een half uur voor de training te eten.

  • Eet hij voor de training dan moet er minimaal twee uur tussen de maaltijd en de training zitten.

  • Uitgaande van 3 maaltijden moet hij altijd ongeveer 30 gram eiwitten binnen krijgen. In ieder geval tussen de 100-120 gram per dag. Op de trainingsdagen iets meer door de pre/after snack ( kefir).

  • Zorg ervoor dat er voldoende dierlijke eiwitten en vetten gegeten worden.

  • Daarnaast natuurlijk het kokosvet, avocado’s en vette (omega 3) vis.

  • Botten-bouillon mag niet vergeten worden. Hij heeft de mineralen hierin hard nodig.Daarnaast bevat het de nodige stoffen die je gewrichtskraakbeen op peil houden.

Voorbeeld voedingspatroon:

Rond de klok van 13.00 uur :

  • Salade met olijfolie

  • Optioneel 80 gr kippenlever en hart

  • 3 eieren

  • Een flinke lepel roomboter

  • 100gr kaas Brie of Old Amsterdam

Rond de klok van 17.30 uur:

  • Groenten (kan zijn broccoli, bloemkool, rodekool, spruitjes, spinazie, asperges etc.)

  • Vlees of vis

  • 1/2 avocado

  • Een eetlepel roomboter of een stuk kokos (of kokosvet/olie).

Rond de klok van 21.30 uur:

  • Bladsla met olijfolie

  • Speklap

  • Tonijn met haring of sardientjes/makreel

  • Een eetlepel roomboter

  • Volle soepkom botten-bouillon met kokosolie en wat  kurkuma.

De tijden zijn afhankelijk van zijn dagindeling en de samenstelling kan uitgewisseld worden.

Het is belangrijk om de rode draad te zien met betrekking tot de voeding en zeer zeker de slaap niet vergeten. Ieder uur dat je voor 12 uur slaapt telt dubbel qua positieve werking.

Te laat naar bed gaan gooit je Circadiaans ritme compleet in de war. Je hormonen pieken dan niet op de momenten van de dag wanneer dat wel het geval zou moet zijn en andersom. Je loopt dan achter jezelf en de feiten aan. Je hoeft niet als een monnik te leven, maar beperk de uitspattingen en weet dat je daarna de zake weer op de rit moet krijgen, zodat je fit en gezond blijft en ook van de volgende uitspatting kunt genieten.

Dat geldt ook voor het gamen😉

Noot van mezelf:

Hoi Ad,

Bedankt voor je uitgebreide reactie. Dit is precies waar ik op had gehoopt.

Helaas is mijn zoon geen liefhebber van lever en/of vette vis. Ik geef hem nu al iets vaker tonijn of wilde zalm uit blik dat vindt hij wel lekker. Avocado blijft ook een moeilijke. Ik ben al blij dat hij rauwe eidooiers eet.

Je hebt natuurlijk gelijk, het is niet alleen de voeding. Slaap is zeer belangrijk en dat komt hij momenteel te kort. Zijn Circadiaans ritme is absoluut verstoord daar twijfel ik geen moment aan😉

Hij gaat vaak pas midden in de nacht naar bed, maar dat heb ik zelf ook hoor (en dat nog wel voor een gezondheidsconsulente, foei). In de winter trek ik het hooguit tot 23:00 en dan is het op, maar in de zomer ligt mijn hele dag-en nachtritme op zijn gat. Ik bruis gewoon van de energie en ga het liefst helemaal niet slapen, ik vind het zonde van mijn tijd. Overdag kom ik vaak aan bepaalde dingen niet toe en verschuif dat dan maar naar de avond. Is super slecht, ik weet het.

Ik heb hem gisteravond (nacht) jouw mail laten lezen. Dat stuk over voldoende rust nemen deed hem toch wel iets. Ik ben vanavond dan ook eens benieuwd.

Tja, Ad, weet je wat ik maar iedere keer denk?

Veel jongens (trouwens meisjes ook) van zijn leeftijd drinken zich in de zomervakantie (en ook daarbuiten), soms iedere avond onder de tafel en eten junkfood bij het leven. Dus ben ik al blij dat ik hem in zoverre positief kan stimuleren dat hij dat in ieder geval niet (meer) doet.

Ik wil natuurlijk ook niet over alles zeuren, zoals het laat naar bed gaan. Dit is geen excuus, dat ben ik me terdege bewust.

Nou, ik hoop in ieder geval dat hij iets met jouw goede raad gaat doen. Ik zal zo blij zijn als ik zie dat hij het innerlijk zelf ook op gaat pakken, maar wanneer dat is weet niemand. Dat weet alleen zijn ziel.

Maar ik zeg maar zo: nooit geschoten is altijd mis.

Ik merk wel heel goed aan hem dat hij van goede wil is, hij wil leren hoe hij goed voor zichzelf kan zorgen, daar ben ik al heel blij om, maar hij is nog zwak daarin (de appel viel niet ver van de boom wat dat betreft).

Ik heb goede hoop dat hij het gaat redden, hij is een jongen met heel veel interesses, maar het kan er op de een of andere manier niet uit. Hij heeft daar een handje hulp bij nodig, vandaar dat ik jou blijkbaar moest tegenkomen🙂

2 thoughts on “Voedingspatroon voor meer spieropbouw

  1. Hallo Marion en Mitchell,
    Fijn dat je weer iets meer kunt doen met mijn informatie.
    Ik gaf aan dat je per maaltijd 30 gr.eiwitten binnen moest zien te krijgen.Dat moet zijn 30-40 gr bij 3 maaltijden/voedings momenten.
    Ook wil ik even vermelden dat het voedings voorbeeld mijn dagelijkse inname reflecteert en als een voorbeeld dient waar verdere keuzes uit gemaakt kunnen worden. ook daarin heb ik verzuimd de juiste informatie te verstrekken.
    Bij de eerste maaltijd wil ik vermelden dat wanneer je inderdaad 80 gr orgaanvlees eet je de hoeveelheid kaas moet reduceren of andersom of iede variant daartussen,rekening houdend met de hoeveelheid eiwitten aangeboden.Door mijn hogere vetvrije massa eet ik nu eenmaal iets meer eiwitten dan iemand met een lagere vvm.Het gaat er echter ook niet om om exact de eiwit hoeveelheid uit te wegen.De ene keer iets meer dan andere keer iets minder.
    Dit alles om geen verkeerd beeld te scheppen.
    Ik wil ook even duidelijk maken dat ik absoluut een voorstander ben van echt eten en niets uit bussen en flessen,lees sportvoeding. Je kunt spiergroei niet forceren met met voeding ,maar wel dus ondersteunen.
    Succes

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s